Mindfulness for Physical Pain

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နာကျင်မှုကို သတိကပ်ခြင်း စိတ်လေ့ကျင့်ခန်း

(Turning Toward Physical Pain)

(၁) သတိကပ်ပြီး စိတ်တည်ငြိမ်မှုတည်ဆောက်ခြင်း (Awareness and Grounding)

🌿အသက်ဖြည်းဖြည်းဝဝရှူပါ။

🌿ခြေဖဝါးနှင့်ကြမ်းပြင်ထိတွေ့မှု၊ အိပ်နေလျှင် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အိပ်ရာထိတွေ့မှုကို စတင်သိပေးပါ။

🌿အသက်ရှူသွင်းခြင်းနှင့် ရှူထုတ်ခြင်း တစ်ခုချင်းစီကို အသေအချာ ခံစားပြီး ထပ်သိပေးပါ။

🌿အသက်ရှူသွင်းရှူထုတ် ကို ခပ်ကြာကြာလေး ၃ ကြိမ် ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

(၂) နာကျင်မှုကို သရုပ်ခွဲခြင်း (Turning toward the Difficult Sensation)

🌱နာကျင်သောနေရာဆီ စိတ်ကို စတင်ပို့ကြည့်ပါ။

ဘယ်လိုခံစားချက်လဲ? အမည်တပ်ကြည့်ပါ။

နာတယ်လို့ပဲ အမည်မတပ်ဘဲ ပိုတိကျစွာ အမည်ပေးနိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။

(ဥပမာ - ထိုးဆွနေသလိုဖြစ်တယ်။ စူးတယ်။ ထုံတယ်။ တစစ်စစ်ဖြစ်တယ်။ ပူတယ်။ တင်းတယ်။ ကိုက်တယ်။)

🌱နာတဲ့နေရာရဲ့

အရွယ်အစား၊

အထူအပါး၊

ပုံသဏ္ဌာန်၊

အနားသတ်ကို ရှာကြည့်ပါ။

🌱အနားသတ် မနာတဲ့နေရာမှာ ခဏ စိတ်ကိုထားပါ။

🌱စပြီးနာလာတဲ့ အနားသတ် Boundary နေရာလေးမှာ ကြာကြာနေပါ။ စောင့်ကြည့်ပါ။

(စိတ်ကို အဲဒီ နာခြင်းနဲ့မနာခြင်း အနားသတ် Boundary နေရာမှာထား၊

အဲဒီနေရာလေးကို လျှော့ချပေးနေပါ။)

(၃) လျှော့ချခြင်းနှင့် ခွင့်ပြုခြင်း (Softening and Allowing)

ထိုသို့ပြုလုပ်နေရင်း စိတ်ခံစားချက်ကို သတိကပ်ကြည့်ရအောင်။

🍃စိတ်ခံစားချက်ရှိပါက အမည်တပ်ပေးပါ။

ဒေါသထွက်နေသလား?

မဖြစ်သင့်ဘူးလို့ ခံစားရသလား?

ပြန်ကောင်းမလာမှာ သို့မဟုတ် ပိုဆိုးသွားမှာကို ကြောက်နေသလား?

ဤဝေဒနာကြောင့် ဝမ်းနည်းနေသလား?

စိတ်မရှည်ဖြစ်နေသလား?

🍃စိတ်ခံစားချက်ကိုလည်း ရှူထုတ်တိုင်းလျော့ပေးပါ။

🍃သင်ချစ်ရသည့် ကလေးငယ် သို့မဟုတ် အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတစ်ကောင်ကို နေမကောင်းတာကို ကြင်နာပေးနေသလိုပဲ ထိုဝေဒနာလေးတွေကို သိပေး ကြင်နာပေးနေပါ။

အနာကျင်ဆုံးခံစားရသည့် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းပေါ်

သို့မဟုတ်

သင့်နှလုံးသားနေရာ/ ရင်ညွန့်နေရာ

သို့မဟုတ်

ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်

သင့်လက်ကို တင်ထားနိုင်ပါသည်။

🍂မည်သူမဆို ဤသို့ကြုံရပါက ခက်ခဲနာကျင်မည်ဖြစ်ကြောင်း အသိအမှတ်ပြုပါ။

🍂မိမိကိုယ်ကို နှင့် မိမိ ကိုယ်ခံစားချက် စိတ်ခံစားချက်များကို ကြင်နာပေးပါ။

(၄) Seeking the Pleasant (သက်တောင့်သက်သာခံစားချက်များကို ရှာဖွေပြီး သိပေးခြင်း)

🪴ခက်ခဲသော ဝေဒနာများကို သိနေ ဖြေလျော့ပေးနေစဉ်မှာပဲ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ နာကျင်မှုမရှိသောနေရာ သက်တောင့်သက်သာရှိသောနေရာကို ရှာကြည့်ပါ။

ဥပမာ -

လက်ဖဝါးပြင်ရဲ့ နွေးထွေးမှု

နာကျင်မှုကင်းစင်နေသော ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းနေရာများ

🪴သက်တောင့်သက်သာရှိသောနေရာကို ရှာရန် ခက်ခဲနေလျှင်

သင်၏ပုခုံး၊ ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းပေါ်သို့ လက်ကို ညင်သာစွာ တင်ထားကြည့်ပါ။

ထိုအထိအတွေ့သည် သက်သာရာရစေပါက ထိုနေရာကို အာရုံခံစားကြည့်ပါ။

🪴သို့မဟုတ် မျက်လုံးဖွင့်ပြီး ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ လှပသာယာသောအရာ တစ်ခုခု (ဥပမာ - သစ်ပင်၊ နေရောင်ခြည်၊ အနုပညာပစ္စည်း သို့မဟုတ် ဓာတ်ပုံ) ကို စိတ်ဝင်စားစွာ သတိကပ်ကြည့်ရှုပါ။

(၅) မိမိကိုယ်ကို ပိုသိပေးခြင်း နှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုသတိကပ်ခြင်း (Broadening Awareness)

ဤအဆင့်တွင် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ နာကျင်သောနေရာနှင့် သက်တောင့်သက်သာနေရာ နှစ်ခုလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အာရုံထဲ ထည့်သွင်းပါ။

နာကျင်မှုကို တွန်းထုတ်ခြင်း

သို့မဟုတ်

သာယာမှုကို ဖက်တွယ်ခြင်းမျိုး မပြုလုပ် မဝေဖန်ဘဲ

နှစ်ခုလုံးကို တလှည့်စီ ခံစားသိရှိနေပါ။

ပြီးလျှင် တကိုယ်လုံးကို ခြုံပြီး သိသိပေးပါ။

အဆုံးသတ် 5, 4, 3, 2, 1

မိမိရောက်ရှိနေသော အခန်း သို့မဟုတ် နေရာကို ပြန်သတိကပ်ပါ။

ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ မြင်ရသောအရာများ၊

ကြားရသော အသံများ၊

ရနေသော အနံ့များ၊

မိမိကိုယ်ခန္ဓာနှင့် ထိတွေ့မှုများကို ခံစားပါ။

ခံတွင်းထဲရှိ ရှိနေသော အရသာတခုခုကို သိပေးကြည့်ပါ။

နာကျင်မှု ဝေဒနာများကို ကုစားနေစဉ် လိုအပ်သော ဆေးဝါးများကိုပါ မှီဝဲနေရင်း

Mindfulness ကိုပါ တွဲပြီး လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။

စိတ်ရောကိုယ်ပါ တိုးတက် ကျန်းမာလာပါလိမ့်မယ်ရှင်။

#DrKhaiMonMindfuoHealing

#MBSR

#MindfulnessBaseStressReduction

#LotusOfRa