"Mindful Eating" နှင့် "Intuitive Eating"
"Mindful Eating" နှင့် "Intuitive Eating"
"Intuitive Eating"
ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝအချက်ပြမှုများကို နားထောင်လိုက်နာပြီး စားသောက်တဲ့ပုံစံ ဖြစ်ပါတယ်။
"Mindful Eating"
စားသောက်နေချိန်မှာ အပြည့်အဝ သတိရှိစွာ အာရုံစိုက်စားသောက်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
ယနေ့ခေတ်မှာ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန်နှင့်
အသက်ရှည်ကျန်းမာစွာ နေထိုင်နိုင်ရန်အတွက်
Diet အမျိုးမျိုးကို စိတ်ဝင်စားလာကြတယ်။
လူအများစုက Diet ဆိုတာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလို့ပဲ နားလည်တတ်ကြပေမယ့် တကယ်တော့ Diet ဆိုတာ လူတစ်ဦး၏ နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံ ကို ဆိုလိုတာပါ။
နောက်ထပ် လူအများ စိတ်ဝင်စားကြတဲ့ စကားလုံးကတော့ Intuition (အလိုလိုသိစိတ်) ပါပဲ။
Intuition ကို နယ်ပယ်အလိုက် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုပုံ မတူညီကြပါဘူး။
သိပ္ပံပညာရှုထောင့်မှာ Intuition ကို ဦးနှောက်၏ မသိစိတ်အတွင်း လျင်မြန်စွာ သတင်းအချက်အလက်များကို လုပ်ဆောင်ပေးသော လုပ်ငန်းစဉ်အဖြစ် ရှုမြင်ကြတယ်။
စိတ်ပညာရှုထောင့်မှာတော့ ယခင်အတွေ့အကြုံများကို မသိစိတ်မှ လျင်မြန်စွာ ပေါင်းစပ်သုံးသပ်နိုင်သော စွမ်းရည်ဟု ဖော်ပြကြတယ်။
ဝိညာဉ်ရေးရာနဲ့ အရှေ့တိုင်းအတွေးအခေါ်များမှာတော့ Intuition ကို Inner Wisdom (အတွင်းစိတ်အသံ) သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော အသိစိတ်၏ လမ်းညွှန်မှုအဖြစ် ရှုမြင်ကြပါတယ်။
အခု ပြောပြချင်တဲ့ 'Intuitive Eating' ဆိုတာကတော့
"Interoceptive Awareness" ဟုခေါ်သော ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ အချက်ပြမှုများကို သတိပြုနိုင်စွမ်းအပေါ် အခြေခံထားတာဖြစ်ပါတယ်။
Interoception ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ အချက်ပြမှုများကို သတိပြုနိုင်သော စွမ်းရည်ဖြစ်ပါတယ်။
🔸ဆာလောင်မှု
🔸 ရေငတ်မှု
🔸 ဗိုက်ပြည့်မှု
🔸 နှလုံးခုန်နှုန်း
🔸 အသက်ရှူမှု
🔸 ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု
တို့ကို ကောင်းစွာ သတိပြု သိရှိနိုင်ခြင်းဖြစ်တယ်။
Intuitive Eating ဆိုတာ
🔸 ဆာလောင်မှုကို သတိပြုခြင်း
🔸 ပြည့်ဝမှုကို နားထောင်ခြင်း
🔸 စားသောက်ခြင်းမှ ရရှိသော ကျေနပ်မှုကို တန်ဖိုးထားခြင်း
🔸 အစားအစာအပေါ် အပြစ်ရှိသလိုခံစားရမှုကို လျှော့ချခြင်း
🔸 မိမိခန္ဓာကိုယ်ကို ယုံကြည်ခြင်း
တို့ကို အားပေးသော စားသောက်မှုပုံစံဖြစ်ပါတယ်။
Intuitive Eating ကို အမေရိကန် Dietitians များဖြစ်သော Evelyn Tribole နှင့် Elyse Resch တို့က ၁၉၉၅ ခုနှစ်တွင် စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့တယ်။
နောက်ပိုင်းမှာ သုတေသနများစွာက Intuitive Eating ဟာ
🔹စိတ်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေခြင်း
🔹ကိုယ်ခန္ဓာကို အပြစ်တင်စိတ်လျော့နည်းလာစေခြင်း နှင့်
🔹အစားအသောက်နှင့် မိမိအကြား ပျော်ရွှင်ကျေနပ်သောဆက်ဆံရေးဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ကြောင်းကို ထောက်ခံလာခဲ့ကြပါတယ်။
Intuitive Eating ဟာ Body Trust ဟူသော အယူအဆကို အခြေခံထားပါတယ်။
Body Trust ဆိုတာ ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်တခုဟာ
မည်သည့်အချိန်တွင် စားသင့်သည်၊
မည်မျှစားသင့်သည်နှင့်
ဘယ်အချိန်တွင် ရပ်သင့်သည်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သော သဘာဝစနစ်များ ရှိသည်ဟူသော ယုံကြည်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
Intuitive Eating ၏ အခြေခံမူ (၁၀) ချက်
ပြောခဲ့သလိုပဲ Intuitive Eating ဟာ ဆာလောင်မှု (Hunger)၊ ပြည့်ဝမှု (Fullness) နှင့် ကျေနပ်မှု (Satisfaction) စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝအချက်ပြမှုများကို နားထောင်လိုက်နာပြီး ဘောင်ခတ်ထားတာတွေကို ဖယ်ပြီး အနှစ်သာရရှိစွာ စားသောက်တဲ့ပုံစံ ဖြစ်တယ်။
ဒါကြောင့် ဒီ အချက် (၁၀)ချက် နဲ့ ကိုက်ညီစွာ စားသုံးပါတယ်။
၁။ အစားအသောက်လျှော့ချခြင်း စိတ်ဓာတ်ကို စွန့်လွှတ်ပါ (Reject the Diet Mentality)
ဝိတ်ချဖို့အတွက် အစားအသောက်တွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကန့်သတ်ရမယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆအဟောင်းတွေကို စွန့်လွှတ်လိုက်ပါ။
၂။ မိမိကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ဆာလောင်မှုကို အသိအမှတ်ပြုပါ (Honor Your Hunger)
ခန္ဓာကိုယ်က ဆာလောင်တယ်လို့ အချက်ပြလာတဲ့အခါ ချက်ချင်း အာဟာရပြည့်ဝအောင် ကျွေးမွေးပါ။ အစာငတ်ခံတာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
၃။ အစားအသောက်နဲ့ ပြန်လည်သင့်မြတ်အောင်လုပ်ပါ (Make Peace with Food)
ဒီအစားအစာကတော့ ကောင်းတယ်၊ ဟိုအစားအစာကတော့ မကောင်းဘူးဆိုပြီး အစားအသောက်တွေအပေါ် ရန်သူလို သဘောမထားဘဲ လွတ်လွတ်လပ်လပ် စားသုံးခွင့်ပေးလိုက်ပါ။
၄။ အစားအသောက် စည်းကမ်းထိန်းသိမ်းရေးသမားကို တော်လှန်ပါ (Challenge the Food Police)
တစ်ခုခုစားမိလို့ "ငါအပြစ်လုပ်မိပြီ" ဆိုပြီး စိတ်ထဲကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အပြစ်တင် စောင့်ကြည့်နေတဲ့ အတွေးတွေကို မောင်းထုတ်ပစ်ပါ။
၅။ စားရခြင်းရဲ့ စိတ်ကျေနပ်မှုကို ရှာဖွေပါ (Discover the Satisfaction Factor)
အစားအသောက်ကို ဗိုက်ဝရုံတင်မဟုတ်ဘဲ အရသာရှိရှိနဲ့ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင် စားသောက်ရခြင်းရဲ့ စိတ်ချမ်းသာမှုကို ခံစားပါ။
၆။ ဗိုက်ပြည့်သွားတာကို သတိပြုမိပါစေ (Feel Your Fullness)
အစားစားနေစဉ်မှာ မိမိခန္ဓာကိုယ်က ဗိုက်ဝသွားပြီလို့ အချက်ပြတဲ့အခါ (တင်းတိမ်သွားတဲ့အခါ) ကို စောင့်ကြည့်ပြီး သတိပြုပါ။
၇။ မိမိရဲ့ ခံစားချက်တွေကို ကြင်နာမှုနဲ့ ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းပါ (Cope with Your Emotions with Kindness)
စိတ်ညစ်တာ၊ စိတ်ဖိစီးတာ၊ ပျင်းတာတွေကို အစားအသောက်နဲ့ပဲ အဖြေရှာပြီး မဖြေဖျောက်ဘဲ မိမိကိုယ်ကိုယ် ကြင်နာတဲ့ တခြားနည်းလမ်းတွေနဲ့ ဖြေရှင်းပါ။
၈။ မိမိရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လေးစားပါ (Respect Your Body)
ကိုယ့်ရဲ့ မျိုးရိုးဗီဇနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ပုံကို အပြစ်မမြင်ဘဲ ရှိရင်းစွဲအတိုင်း လက်ခံပြီး တန်ဖိုးထားပါ။
၉။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု - ကွာခြားချက်ကို ခံစားကြည့်ပါ (Movement—Feel the Difference)
ဝိတ်ကျဖို့သက်သက်အတွက် ပင်ပန်းဆင်းရဲစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုး မဟုတ်ဘဲ၊ လှုပ်ရှားလိုက်လို့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ လန်းဆန်းတက်ကြွသွားတဲ့ ခံစားချက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။
၁၀။ ညင်သာသော အာဟာရစနစ်ဖြင့် မိမိကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပါ (Honor Your Health with Gentle Nutrition)
တင်းကြပ်တဲ့ Diet လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ မိမိခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ရေရှည်မျှတအောင် ရွေးချယ်စားသုံးပါ။
Intuitive Eating ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးများ (Physical Benefits)
🔹ပိုမိုတည်ငြိမ်သော အစားအသောက်ပုံစံများ ရှိလာခြင်း(More stable eating patterns)
🔹အစားအလွန်အကျွံ စားမိခြင်းကို လျော့ကျစေခြင်း (Reduced binge eating)
🔹အချို့သော လေ့လာမှုများအရ ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးဖိအားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း (Improved cholesterol and blood pressure in some studies)
🔹ရေရှည်တွင် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုမိုတည်ငြိမ်လာခြင်း (Better long-term weight stability)
🔹ကိုယ်အလေးချိန် ခဏခဏတက်လိုက် ကျလိုက်ဖြစ်ခြင်း (Yo-yo dieting) ကို လျော့ကျစေခြင်း (Reduced weight cycling)
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းကျိုးများ (Psychological Benefits)
🔹အစားစားပြီးနောက် အပြစ်ရှိသလို ခံစားရမှုကို လျော့နည်းစေခြင်း (Less food guilt)
🔹စိတ်ခံစားချက်ကြောင့် အစားအလွန်အကျွံစားခြင်းကို လျော့ကျစေခြင်း (Lower emotional eating)
🔹မိမိကိုယ်ခန္ဓာအပေါ် မြင်မားတဲ့အမြင် ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း (Improved body image)
🔹မိမိကိုယ်ကိုယ် တန်ဖိုးထားမှု ပိုမိုမြင့်မားလာခြင်း (Greater self-esteem)
အစားအသောက်နှင့် ပတ်သက်၍ စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျော့ကျစေခြင်း (Reduced stress related to eating)
🔹ပိုမိုကောင်းမွန်သော လူနေမှုဘဝအရည်အသွေးကို ရရှိစေခြင်း (Better quality of life)
Intuitive Eating ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စကားသံကို နားထောင်ပြီး ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော စားသောက်မှုပုံစံကို လက်တွေ့ကျင့်သုံးပါတယ်။
၁။ Hunger Scale
အရင်ဆုံး အစာမစားမီ ဆာလောင်မှုကို ၁ မှ ၁၀ အထိ အဆင့်သတ်မှတ်ကြည့်ပါ။
၂။ Fullness Pause
စားသောက်နေစဉ် အလယ်ပိုင်းတွင် ခဏရပ်ပြီး “ငါ ဘယ်လောက်ပြည့်နေပြီလဲ” ဟု ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ။
၃။ Mindful Bite
အစာတစ်လုပ်ကို ဖြည်းဖြည်းဝါးပြီး အရသာ၊ အနံ့၊ အတွေ့အထိနှင့် ကျေနပ်မှုကို သတိပြုပါ။
၄။ Emotion Check-In
အစာမစားမီ “ငါ တကယ်ဆာနေလား၊ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ခံစားမှုတစ်ခုကို ဖြေရှင်းချင်နေတာလား” ဟု ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးမြန်းပါ။
နောက်ထပ် ပြောပြချင်တာက Mindful Eating (သတိကပ် စားသောက်ခြင်း) ဖြစ်ပါတယ်။
Mindful Eating ကြောင့် Intuitive Eating ရဲ့ Interoception စွမ်းရည်ကို အားဖြည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။
သိထားကြတဲ့အတိုင်းပါပဲ။
Mindful Eating ဟာ Mindfulness သတိကပ်ခြင်း ကို အခြေခံပြီး
အစားအသောက်နှင့် ကျန်းမာသော ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်ပေးသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။
၁၉၇၉ တွင် Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) သတိကပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချခြင်း ဟူသော
Mindfulness ကို ကမ္ဘာက သိသွားစေတဲ့ MBSR Program ကို စတင်ခဲ့သော Jon Kabat-Zinn က
Mindful Eating ကို အဲဒီ Program မှာပဲ စတင် မိတ်ဆက်ခဲ့ပါတယ်။
စားသောက်နေချိန်မှာ အစားအစာ၏ အနံ့၊ အရသာ၊ အရောင်၊ အတွေ့အထိနှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆာလောင်မှု၊ ပြည့်ဝမှု စသည့် အချက်ပြမှုများကို သတိရှိစွာ သတိပြုခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
MBSR ၏ အောင်မြင်မှုနောက်ပိုင်းတွင် ကျန်းမာရေးပညာရှင်များနှင့် စိတ်ပညာရှင်များက Mindfulness ကို အစားအသောက်အပြုအမူများတွင် စတင်အသုံးချလာကြပါတယ်။
ထိုကာလမှစ၍ Mindful Eating ကို
🔸 အလွန်အကျွံစားသောက်ခြင်း (Overeating)
🔸 Emotional Eating
🔸 Binge Eating
🔸 အစားအစာအပေါ် အပြစ်ရှိသလို ခံစားရခြင်း (Food Guilt)
တို့ကို လျှော့ချနိုင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် သုတေသနများတွင် ပိုမိုလေ့လာခဲ့ကြပါတယ်။
Mindful Eating ကို လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်
🔹အစားအစာ၏ အနံ့၊ အရသာနှင့် အတွေ့အထိကို ပိုမိုခံစားနိုင်လာတယ်။
🔹Hunger နှင့် Fullness Signals များကို ပိုမိုသတိပြုမိလာတယ်။
🔹Emotional Eating ကို သတိထားမိလာပါတယ်။
🔹အလျင်စလို စားသောက်ခြင်း လျော့နည်းလာပါတယ်။
ကလေးအထူးကုဆရာဝန် (Pediatrician) တစ်ဦးဖြစ်သလို Zen Buddhist ဆရာမတစ်ဦးလည်း ဖြစ်သော Jan Chozen Bays သည်
Mindfulness၊ Zen အလေ့အကျင့်နှင့် ဆေးပညာဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများကို ပေါင်းစပ်၍ Mindful Eating စားသောက်မှုပုံစံများကို လေ့လာခဲ့ပြီး
၂၀၀၉ ခုနှစ်တွင် Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food စာအုပ်ကို ရေးသားခဲ့ပါတယ်။
Jan Chozen Bays က လူများသည် အစာစားရာတွင် ဗိုက်ဆာမှုကြောင့်သာ မဟုတ်ဘဲ—
🔸 မျက်စိ (Eye Hunger)
🔸 နှာခေါင်း (Nose Hunger)
🔸 ပါးစပ် (Mouth Hunger)
🔸 အစာအိမ် (Stomach Hunger)
🔸 ဆဲလ်များ၏ လိုအပ်ချက် (Cell Hunger)
🔸 စိတ် (Mind Hunger)
🔸 နှလုံးသား (Heart Hunger)
စသည့် “Hungers” အမျိုးမျိုး၏ သက်ရောက်မှုအောက်တွင် စားသောက်တတ်ကြောင်း ရှင်းပြထားပါတယ်။
ဒါကြောင့် Mindful Eating နှင့် Intuitive Eating နှစ်ခုစလုံးသည်
အစားအသောက်နှင့် ကျန်းမာသော ဆက်ဆံရေးတည်ဆောက်ရန် အပြန်အလှန် အထောက်အကူပြုပါတယ်။
အကောင်းဆုံးသော အစားစားသုံးမှုပုံစံ Diet Style ဆိုတာ တင်းကျပ်သော Diet စည်းမျဉ်းများမဟုတ်ဘဲ
🔸မိမိခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ခြင်း၊
🔸အစားအစာနှင့် ငြိမ်းချမ်းသော ဆက်ဆံရေး တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်
🔸သတိရှိစွာ ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းတို့ပင် ဖြစ်ပါတယ်။
"Listen to your Body."
"Follow your Heart."
"Enjoy your Food Mindfully."
Comments